La regola principale è molto semplice: non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere. Partendo da questo assunto è necessario crearsi una consapevolezza alimentare, e prendere confidenza con pochi concetti generali che è utile conoscere per impostare una corretta alimentazione, in relazione agli sforzi fisici da sostenere.

Va detto che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo, deve servire contemporaneamente:

• come benzina (le calorie),
• come protezione (vitamine,minerali,fibre,antiossidanti),
• per la regolazione termica (l'acqua delle bevande e quella contenuta nei cibi),
• per la continua manutenzione dei pezzi usurati (le proteine con i loro aminoacidi essenziali che permettono il continuo rinnovamento dei tessuti).



Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio. Almeno il 50-60% delle calorie che occorrono (sedentario o sportivo non fa molta differenza) deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine. Dato che il motore umano è molto complesso, necessita anche elementi "protettivi" (vitamine, minerali, ecc.).

Uno degli effetti dell'allenamento è l'aumento del tessuto muscolare; ma se aumenta la quantità di tessuto muscolare, aumenta il metabolismo. I muscoli degli atleti consumano una miscela di carboidrati e lipidi che varia in percentuale a seconda degli allenamenti effettuati e dell'intensità dell'esercizio fisico: all'inizio dell'esercizio vengono consumati carboidrati, nell'esercizio prettamente aerobico i muscoli utilizzano soprattutto i grassi, mentre con il crescere dell'intensità del lavoro viene consumata una miscela sempre più ricca di carboidrati.



I carboidrati

I carboidrati sono gli alimenti che in tutto il mondo forniscono all'uomo la base dell'alimentazione, ovvero almeno la metà delle calorie che occorrono, ogni giorno, per pagare la spesa di essere vivi e quella, molto più costosa, di muoversi e di correre.

Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure (lo zucchero ad esempio proviene dalla lavorazione della canna o delle barbabietole). Ma anche, tra gli alimenti di origine animale, nel latte (lattosio 5 g per 100 g di latte) e, logicamente, nel miele. Nelle bibite (spremute, coca-cola, chinotti, ecc.) e più ancora nei dolciumi.



Zuccheri semplici e zuccheri complessi

La distinzione dei carboidrati in semplici e complessi riguarda la velocità di assimilazione, cioè il tempo che impiegheranno per essere digeriti, quindi smontati e ridotti a molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) capaci di oltrepassare la parete intestinale e di entrare nel sangue.

Sono complessi, e perciò più lenti nella digestione, i carboidrati dei legumi, della pasta, del pane o del riso (tutti ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi debbono accorciare nella digestione). Sono considerati carboidrati semplici e di rapido assorbimento quelli del miele o dello zucchero (saccarosio) con cui dolcifichiamo il caffè, quelli della frutta o delle spremute.

L'indice glicemico segnala con quale rapidità l'organismo metabolizza un alimento, basato su una scala in cui il glucosio puro ha un valore di 100. Gli alimenti con un indice alto (come il pane e i cereali che si consumano a colazione) vengono digeriti più alla svelta e fanno sentire prima la sensazione di fame, mentre quelli con indice più basso bruciano lentamente e provocano un più duraturo senso di sazietà. Inoltre aggiungendo fibre a ogni pasto (verdure), si rallenterà la risposta glicemica dell'organismo. Gli alimenti con un indice glicemico alto fanno produrre all'organismo più insulina. Mentre l'abbassamento della glicemia crea la sensazione di fame.



Quindi la cosa ideale sarebbe mangiare carboidrati complessi, che sono spesso quelli con indice glicemico più basso, per non rischiare una precoce insorgenza della sensazione di fame. Il fruttosio contenuto nella frutta provoca una risposta insulinica molto bassa, non solo non riduce il livello degli acidi grassi circolanti, ma anzi ne favorisce l'utilizzazione, risparmiando così una parte delle scorte muscolari di zuccheri, rappresentate dal glicogeno.

I grassi

I grassi o lipidi, non importa se di ottima qualità come l'olio extravergine di oliva o meno pregiati come certi oli di semi, sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti: ben 9 calorie per grammo, contro le 4 calorie di un grammo di carboidrati o di proteine. Ma il problema non sta soltanto nelle calorie, ci sono molte altre funzioni che i grassi possono svolgere, a seconda della struttura chimica:

• nel bene (apportatori di vitamine liposolubili, costituenti delle cellule e di altre importanti strutture organiche)
• nel male (favoriscono l"incremento di peso corporeo, ma anche la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie)

Perciò, pur essendo anche i grassi dei costituenti essenziali della nostra alimentazione, è opportuno non mangiarne troppi, specialmente quando si tratta di grassi di origine animale. Prima di un allenamento o di una competizione è bene evitare cibi troppo grassi come formaggi cremosi, fritti, dolci con panna e crema.



Le proteine

Le proteine sono un materiale pregiato ed insostituibile per l'accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo. Esistono diversi tipi di proteine; se osserviamo le loro molecole ci accorgiamo che risultano formate dall'unione di molecole più piccole (aminoacidi).

Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell'attività sportiva. Perciò gli alimenti fornitori di aminoacidi pregiati (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali) non debbono mancare e non possono essere sostituiti con altri che non contengono tutti gli aminoacidi necessari.

Tuttavia, dato che le proteine contengono anche dell'azoto, non bisogna esagerare con carne, uova e formaggi perché l'eccesso di alimenti proteici non migliora la potenza dei muscoli ma anzi costringe i reni ad un faticoso lavoro per allontanare i residui tossici. Questo potrebbe verificarsi con inutili e pericolose aggiunte di integratori proteici, tra cui gli aminoacidi ramificati.



Per i ragazzi che praticano regolarmente un'attività sportiva, il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere di circa 1,2 - 1,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso, mentre per gli adulti sedentari sono già sufficienti 0,8 - 1 g/kg. Pertanto, quando si assume un integratore contenente aminoacidi o proteine di qualsiasi natura, bisogna stare attenti a ridurre l'introduzione con il cibo degli altri alimenti ad alto contenuto proteico.

Nei 14 pasti principali di una settimana, si consiglia di consumare:

• carne: 3 - 5 volte, alternando ogni genere di carne, compresi bresaola e prosciutto;
• pesce: 2 - 3 volte, preferibilmente pesce azzurro, oppure pesci a trancia, pesce di acquacoltura o surgelato, ma anche tonno in scatola;
• uova: 2 volte;
• formaggi: 2 - 3 volte;
• legumi con cereali: 2 - 3 volte: (minestroni di pasta e fagioli, riso e piselli, ecc.)

In chi pratica sport, la necessità di proteine aumenta per questi motivi:

• in certe fasi di allenamento c'è un aumento della massa muscolare;
• durante l'allenamento si consumano anche proteine;
• a parità di peso corporeo, il turn over è maggiore perché la massa proteica è maggiore (aumenta anche dal 14% al 21%);
• l'allenamento aumenta di per sé il turn over.

La necessità quotidiana di proteine nell'atleta può arrivare anche a 2,5 g/kg/die. E' bene, comunque, che l'assunzione delle proteine sia distribuita in vari momenti della giornata. Se il rifornimento proteico è distribuito nella giornata, gli effetti dell'allenamento sono maggiori e va tenuto presente che in ciascun pasto non si assimilano più di 30-35 g di proteine.

E’ sempre buona cosa ricordarsi che:

• Il muscolo ingrossa se le singole fibre aumentano di volume (ipertrofia)
• L'ipertrofia avviene se c'è sintesi di nuove proteine
• L'allenamento (contro resistenza) costituisce lo "stimolo allenante" per l'ipetrofia
• La sintesi di nuove proteine può avvenire solo se è disponibile la "materia prima", gli aminoacidi
• Non esistono consistenti depositi di aminoacidi nel corpo

Se si prendono tutte le proteine in un solo pasto, è possibile che non si disponga di "materia prima" (aminoacidi) quando l'organismo sarebbe nelle condizione di sintetizzare nuove proteine. La massa muscolare aumenta meno di quanto potrebbe.



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